Ama café da manhã? Conheça 5 alimentos que dão pique para começar o dia


Por que não se deve pular o café da manhã? Foto: Reprodução
Todo dia você faz tudo sempre igual, toma seu café preto com açúcar, come no máximo um pãozinho com manteiga e sai correndo para o trabalho?
Daí chega o meio da manhã e já está meio sem energia, com fome de novo…Se essa é a sua sina, que tal dar uma forcinha extra para o seu café da manhã, colocando alimentos que dão pique?
É fato que nem todas as pessoas têm fome logo que acordam. E tudo bem, cada organismo é de um jeito. Assim, muitos preferem sair de casa quase em jejum e comer algo mais substancioso algumas horas depois.
Mas, sendo do time do café da manhã ou não, em ambos os casos, alguns alimentos dão uma superforça quando consumidos de manhã, ajudando a trazer mais energia para as tarefas do dia.
Eu, por exemplo, não vivo sem uma xícara de café ou chá, que é parte fundamental do meu combustível. Mas, mesmo quando estou sem tempo, preciso comer algo que garanta o meu sustento até boa parte da manhã ou, idealmente, até a hora do almoço.
E não adianta comer só uma banana: pouco tempo depois, sinto fome, minha energia cai e não consigo me concentrar em mais nada. 
Para evitar esse desconforto e trazer mais variedade e nutrição para o seu café da manhã, elaborei uma lista de alimentos muito saborosos e que ajudam a trazer energia e manter a saciedade por mais tempo.
Assim, você chega na hora do almoço tranquilo, sem querer comer até o pé da mesa! Vamos lá?

Cereais, sementes e grãos integrais

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Pão é um dos alimentos mais tradicionais do brasileiro no café da manhã, com variações, claro, de região para região. No Nordeste e no Norte, outras opções muito apetitosas entram na mesa, como cuscuz, tapiocas, etc, além de bolos, pão de queijo e doces, em todo o país.

Todos esses alimentos são deliciosos e caem muito bem nessa hora do dia. Mas o pão branco, popular no Brasil todo, é digerido rapidinho, dá aquele pico de energia e logo a fome volta. Por isso, o melhor a fazer é apostar nos cereais, sementes e grãos integrais.

A aveia em flocos é um ótimo exemplo. Além de barata, é deliciosa na forma de mingau, batida com leite ou simplesmente colocada sobre as frutas. Gosto de fazer um mix de aveia, linhaça (fonte de ômega 3), chia e castanhas, que contribui bastante com a saciedade.

E também de preparar minhas próprias granolas, doces e salgadas (veja minhas receitas aqui). Além disso, sempre que como pão, prefiro os integrais de verdade, sem nada de aditivos e conservantes de nomes impronunciáveis. E, de preferência, de longa fermentação ou elaborados com fermento natural.

Aqueles pães suecos, bem fininhos e crocantes, também são cheios de sementes e ingredientes naturais e são uma alternativa interessante, principalmente para quem prefere tomar um café da manhã tardio.

Complemente seu café da manhã com algum alimento fonte de proteínas e gorduras, como as castanhas, manteiga de boa qualidade, um bom azeite de oliva…

A vantagem dos cereais e sementes integrais é que, além de ricos em fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e também liberam a energia aos poucos, mantendo-a constante no organismo.

Gosto de consumir os pães (e tapioca, e cuscuz) também com ovos, que trazem proteína e gordura e podem ser preparados muito rapidamente.

Oleaginosas

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Castanhas são uma fonte maravilhosa de proteínas, gorduras boas e fibras, além de vitaminas e minerais. A castanha-do-pará, por exemplo, é rica em selênio, e bastam 2 ou 3 unidades por dia para obter o teor necessário desse mineral.

Utilize as castanhas, nozes e sementes oleaginosas que forem mais típicas e baratas na sua região, como a castanha de caju, do pará, as sementes descascadas de girassol, o amendoim, a castanha de baru, o gergelim… Todas ajudam a controlar o apetite e liberam sua energia aos poucos.

Podem ser consumidas puras, levemente tostadas, temperadas ou simplesmente picadas sobre o mingau, as frutas, junto com outros cereais ou ainda na forma de manteiga, como o tahine (pasta de gergelim) e a manteiga de amendoim.

Prefira aquelas que são feitas só de castanhas, sem aditivos nem açúcar. Assim, você mesmo pode fazer suas combinações com mel, melaço, geleias e outros ingredientes que trazem um sabor doce.

Com o tahine, dá para fazer o homus também, uma receita deliciosa de pasta de grão-de-bico cozido, gotas de limão, azeite e, claro, o tahine. Só bater tudo e comer!

Com pão integral e um fio de azeite, fica delicioso no café da manhã e dá muita energia quase que até o almoço, pois o grão-de-bico tem fibra também e é uma fonte proteica importante.

Frutas frescas

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A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é clara: consuma o máximo possível de verduras, frutas e legumes por dia. Por isso, considero que comer frutas no café da manhã é só vantagem: elas contribuem com água, vitaminas, minerais, fibras e, algumas, como o abacate, também com gorduras de excelente qualidade.

Se você faz o seu desjejum em casa, comece logo pela fruta. Deixe-as fora da geladeira de um dia para o outro, para não ficarem frias demais (para algumas pessoas, como eu, é desagradável comer algo gelado logo cedo), deixe o que puder lavado ou picado, enfim, faça o que conseguir para facilitar sua vida de manhã.

Para começar o dia, eu prefiro frutas que posso combinar com os cereais e castanhas, como banana e abacate, mas as alterno com cítricas (principalmente laranja lima e mexerica, quando estão na época).

Mamão é perfeito para ajudar a dar uma movimentada no intestino, e melancia e melão são diuréticas, ajudando o corpo a desinchar suavemente. Use e abuse das frutas regionais. Se você tem à disposição pitanga, amora, graviola, cupuaçu, cambuci e tantas outras delícias, consuma-as frescas, em suco, vitaminas, no que puder.

As berries, como amoras, são também riquíssimas em antioxidantes e ficam imbatíveis com iogurtes, coalhadas e leites fermentados, como o kefir.

Se puder, prefira as frutas inteiras aos sucos pois, assim, você consome menos calorias e ganha um aporte interessante de fibras (lembre sempre que é difícil comer mais de uma laranja inteira mas, num suco, você consome quatro laranjas facilmente).

E consuma as frutas junto com outros alimentos, senão elas também vão embora rapidinho e você sentirá fome pouco tempo depois (exceto no caso do abacate, pelo teor maior de gordura).

Eu costumo abrir o desjejum com uma fruta e, em seguida, já consumir os alimentos quentes, como um ovo mexido, a granola, o café… Ou faço combinações de frutas, castanhas, cereais integrais e um leite (vegetal, por exemplo), como um prato único.

Raízes e tubérculos

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No lugar do pãozinho de todo dia, aposte também nas raízes. São baratas, fáceis de fazer e ficam deliciosas com manteiga comum ou de oleaginosas, mel, melaço, manteiga ghee… Batata-doce, mandioca e inhame são minhas preferidas.

Aliás, inhame cozido, quentinho, com manteiga fresca e um pouco de sal é das coisas mais deliciosas da vida! O inhame tem ferro, fibras e é rico em carboidratos, e a manteiga ajuda a retardar a digestão, além de conter vitaminas A e D e ser fonte de gordura.

A tapioca, presente em tantas mesas brasileiras, é feita com polvilho de mandioca hidratado.

Ela também é digerida rapidamente, por isso gosto de misturar algumas sementinhas e castanhas à massa, como linhaça, chia, castanha-de-caju, e recheá-la com queijo, ovo ou tahine com melaço. Refeição completa e estômago forrado por várias horas.

Café, chá preto, chá verde, mate

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Como disse lá em cima, eu não abro mão do meu café para começar o dia. O motivo disso (além do sabor), tem nome: cafeína. Essa substância estimula o organismo e ajuda a despertar o cérebro.

Outras bebidas, com chá preto, chá verde e mate, também contêm substâncias estimulantes, chamadas aqui de teína, com efeitos similares para ajudar a trazer disposição e acordar.

Eu adoro essas bebidas todas e procuro alterná-las para obter também outros benefícios relacionados aos chás. Aqui, vale a regra da moderação: não exagere, pois, em alguns organismos mais sensíveis, a cafeína e a teína podem causar desconforto. Há quem goste de acrescentar leite, tanto ao café quanto ao chá, mas eu prefiro puro.

Consumo meus laticínios na forma de iogurte, coalhada e, principalmente, queijos duros e curados, artesanais (que não têm aditivos, têm baixo teor de lactose e ainda trazem muitos micro-organismos interessantes para a saúde da microbiota intestinal).

Há também uma vertente de profissionais da alimentação que recomendam o chamado 'bullet proof coffee', o café quente (ou chá verde em pó, o matchá) batido com manteiga ou óleo de coco e consumido em jejum.

Nunca provei, mas já misturei óleo de coco no café espresso (só para experimentar, mesmo, não pelos supostos efeitos termogênicos) e achei muito gostoso! Lembrou o conceito de tomar espresso com creme de leite (que, aliás, é delicioso). Vou experimentar e conto para vocês o que achei (ou, se você é adepto, me conte).

O importante é a variedade

Você pode estar pensando: meu pãozinho com manteiga e café com leite ficaram de fora dessa lista. Por quê? E respondo: não ficaram de fora. É que eu sei que esse café da manhã é o mais comum para a maioria de nós.


Então, a proposta aqui é apostar em outras combinações que ajudem a trazer mais pique e que possam trazer variedade ao seu menu. O tradicional café da manhã brasileiro traz a cafeína do café, mas quase não tem fibras, vitaminas e minerais.

Se você adicionar um copo de suco de laranja, terá mais vitamina C, mas também irá ingerir açúcar demais e fibras de menos…Então, a proposta é oferecer alternativas para escolhas saborosas e saudáveis no dia a dia (veja também este post com ideias de cafés da manhã diferentes).

Nada contra o pãozinho com manteiga! Mas vale muito a pena ir além dele e comer alimentos diferentes no dia a dia. Variedade traz saúde e muito mais sabor.

Além disso, os alimentos ricos em farinhas brancas e açúcar, como biscoitos, torradas e alguns tipos de pães, são digeridos muito rápido e, assim, fazem com que a gente fique com fome logo.

Eu, por exemplo, não posso comer torradas com geleia, sem nada adicional, porque não duram tempo algum no meu estômago! Mas, se acrescentar umas fatias de queijo, a coisa muda de figura.

Pois o queijo tem gordura e proteína. Saber combinar os alimentos é o segredo para garantir energia a manhã inteira, para tudo o que você precisar (ou quiser) fazer. 

Viva Bem

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